《体育运动中的功能性训练》读书心得 高丕明

一、笔记

功能性训练的概念来源于运动医学领域，不明确，与专项运动训练不同。

（一）主要特点：1、注重项目需求；2、自重负荷训练为主，减少器械辅助；3、多关节运动；4、除此外，书中多处体现出多平面、单侧训练，可能也是功能训练的特点。

（二）作用：在特定动作中提升运动功能，做好运动准备，提高运动表现，减少运动损伤

（三）科学原理：运动中关节的功能不同，肌肉在不同运动时相中的不同工作模式，如离心、向心收缩。以稳定性为主的肌群，需要加强稳定性训练：包括深层腹肌、髋外展和旋转肌、肩胛稳定肌（肩袖？）；体能训练的成败衡量：是运动员健康，不是比赛的输赢。

（四）功能性训练的步骤：

1、 功能训练首先要分析运动项目的需求，测试运动员的功能类型，比赛慢，就要训练慢，反之亦然。功能性力量评估：自重，上肢：引体向上（可负重），仰卧悬垂引体；下肢：后脚抬高分腿蹲（可负重）、双腿纵跳，，最后进行测试总结，然后发现关键问题并改进。

2、 设计训练方案：体能和身体素质训练方案：准备期（2-3周），节奏跑，按照项目需求特点设计运动方式；力量训练方案：帕累托法则80-20：无论什么项目，80%的训练内容是相同的，主要是膝关节主动、髋关节主导和核心训练。要注意以下原则：先学习基本动作模式；从自重开始；从简单进阶到复杂；渐进阻力，同样重量可多做1-2次，或增加5磅仍可完成，说明需要进阶。

3、 周期划分：大负荷、低强度与低负荷大强度交替。

4、 动作分类：上半身、下半身与核心训练的基准、进阶、退阶。熟悉自重训练后，应用工具进行渐进抗阻训练

（五）应用：

1、热身与激活：泡沫轴滚动，肌筋膜放松。软组织具有蠕变性，含胸驼背20分钟会使脊柱韧带更加松弛，泡沫轴可提升软组织柔韧性和延展性。

由于按摩效率低、成本高，物理治疗的兴起后很少使用，静态拉伸以往是最佳热身方法，由于会降低力量输出、爆发力，现在无人使用，但是动态摆动拉伸，短期反应过激，长期反应不足，建议按照以下顺序应用：泡沫轴滚动+静态拉伸（不舒服，但不痛苦，注重呼吸1：2）+动态拉伸。

灵活性和激活  依据关节交替理论，依据关节灵活性和稳定性合理应用，影响伤病的发生，比如下腰痛与髋关节髂腰肌力量不足，要前屈代偿，臀大肌力量不足，腰后伸代偿，不建议增加腰椎灵活性，可增加灵活性的关节是胸椎、踝、髋、肩关节。

动态热身分为直线主动热身、侧向热身，直线主动热身主要用于跑步运动，注重加速能力，而不是速度；侧向热身容易被忽视，培养速度和灵敏性加大动力、制动力离心收缩、加速能力。

2、下肢训练：自重开始，不再功能障碍状态下增加力量，大负荷运动会迫使出现错误运动模式；用硬拉和深蹲，注意双侧肢体缺损（BLD）：单侧肌肉单独收缩与跟对侧肌肉共同收缩时，产生最大力量的能力之间的差异。注意发展单腿力量。注重基准、进阶、退阶。

3、核心训练：核心肌群的范围（腹部、背部、髋部），核心功能（稳定、阻止运动？（为什么还要练？）、控制动作）；训练方案-抗伸展、侧屈、旋转，加强呼吸训练

4、上肢训练：

训练方式：拉力训练，预防损伤，垂直、水平方向的拉；推举练习，俯卧、过头推举；旋转训练；还有蹲姿、站姿训练；注重以负重、方式的改变进行基准、进阶、退阶。

5、快速伸缩复合训练（以前有一个超等长收缩训练有点类似）：

目的：提升爆发力；方法：轻量训练，低于5KG；自重训练；重量训练；

关键点：缩短缓冲阶段；适当的力量素质基础（8周力量训练）；渐进式的训练计划。训练类型：双腿、单腿、交换前后、左右跳；量：跳跃，每天约25次，每周100次，过量易导致膝关节损伤；强度：重力减少、重力增加、半弹性、弹性跳跃四种，可改变强度，数量100次每周不能变；频率：最多4次每周。进阶：阶段1稳定落地，安静，跳落姿势相同；阶段2跳跃障碍物；阶段3添加弹跳；阶段4连续跳，爆发、受控。

ACL损伤预防：方案重点是：单腿力量、落地和减速技能，注重髋关节主导模式、膝关节主导运动模式的力量提升。

6、奥林匹克举：

目的：提升全身爆发力、协调性、离心力量；关键点：不用手颈前深蹲；高蹲翻握法颈前深蹲；高翻和抓举起始姿势；过头支撑姿势。

7.运动表现提升训练方案：在前面讲过的训练方式上添加了能量代谢训练，有具体方案可照搬。

能量代谢训练方案：目的和组成：提升肌肉和动作的专向性，组成包括加速、减速和变向。稳态训练无法提升有氧基础值，反而增加过度使用损伤；节奏跑被推荐，每周一次；方式：按照具体运动项目自定义能量代谢训练-动作、运动模式、动作强化，直线和横向训练，考虑能量代谢训练的季节性、运动专项因素；有具体方案可照搬。

二、思考

1、本书解释了为什么要做功能性训练，并指导怎么做功能性训练，说的非常具体详实，有助于功能性运动干预的知识技能储备，体育运动领域最了解运动，但是在医疗领域的应用要求是最高的。

2、在目前医疗服务模式下，医疗链前沿至预防，后伸至重返运动，结合临床功能至上理念，功能性训练不仅在专业运动领域需要，在医疗领域同样需要。

3、对于技术的理解层次决定技术应用

运动是共性技术，广泛应用，但是应该注重针对性，对于专业运动员，应该注重项目需求，运动员运动功能基础。对于患者就要注重功能需求以及伤病的组织病理损害，科学的应用运动。

将运动作为一种诊疗技术应用，首先要明确运动的医疗属性，中医传统运动的应用案列以及现在开展的运动康复，只能说明运动是曾用、在用、可用，具有有效性，这是医疗属性之一，但是运动在医疗系统中应用的理论原理并不系统，在针对性、靶向性、医药属性方面尚不清晰，什么运动处方治什么伤病，运动方式与病理组织的相关性，运动的两面性药理毒理的明确界定，运动对不同组织的调节作用等等尚需明确，解决这些问题有助于提升运动技术在健康促进和伤病防治中的深度和广度。

4、运动是大道，基于运动对人体的结构、机能影响而进行的各种运动，即满足人体需求只是运动的一方面，需要更发散的思维，更高站位，多路径探寻运动的真谛。